In un mondo di atleti straordinari (o presunti tali), una buona capacità polmonare è un requisito minimo per avere successo in molti sport.
Anche se ci sono modi per incrementare le dimensioni dei tuoi polmoni, ci sono anche molti metodi per potenziare la quantità d’aria che possono contenere, e l’efficienza con cui assorbono l’ossigeno.
Pratica queste esercitazioni ogni giorno, noterai dei miglioramenti nella tua capacità polmonare.
Respira profondamente. Puoi potenziare in breve tempo la quantità di aria che i tuoi polmoni sono in grado di assorbire, senza doverti esercitare a lungo. Il trucco è respirare regolarmente e profondamente.
Espira completamente e lentamente. Esercitati un paio di volte prima di iniziare. Cerca di eliminare tutta l’aria dai polmoni. Questo ti consentirà di inspirare più aria con il respiro successivo.
Consenti al diaframma di scendere, tenendo gli addominali rilassati. Il tuo addome si espanderà allo scendere del diaframma, creando più spazio attorno ai polmoni, e consentendoti di riempirli d’aria.
Allarga le braccia, tenendole lontano dal corpo, per aprire la cassa toracica.
Inspira profondamente. Cerca di riempire i polmoni all’80-85%, per dare al tuo corpo spazio per rilassarsi. Non li riempi del tutto per evitare di contrarre i muscoli e provare disagio.
Fatti aiutare da un amico che controlli il tuo respiro, se possibile. Potresti svenire, e in quel caso, avere un partner che sappia come intervenire può essere molto utile.
Non hai bisogno di gonfiare le guance. Tieni i muscoli della faccia rilassati; fai lavorare i muscoli del diaframma e dell’addome.
Spruzzati dell’acqua in faccia. Fallo mentre trattieni il respiro. Gli scienziati hanno scoperto che spruzzarsi dell’acqua in faccia favorisce la bradicardia (il rallentamento del battito cardiaco), la prima reazione istintiva dei mammiferi dopo un’immersione.
Il tuo corpo si prepara all’immersione, una situazione in cui avrà bisogno di regolare efficientemente il battito cardiaco per gestire la distribuzione di ossigeno nel corpo e mantenerti in vita.
Usa dell’acqua fredda, ma non gelata. L’acqua gelata porterà il tuo corpo all’iperventilazione (respirare con una frequenza più alta). L’iperventilazione ridurrà la tua capacità di trattenere il respiro.
Rilassa i tuoi muscoli e trattieni il respiro. Prova a meditare o chiudere gli occhi. Meno energia consumi, più a lungo riuscirai a trattenere il respiro.
Conta fino a 100 col pensiero. Concentrati solo sui numeri, e sull’obiettivo di raggiungere 100.
Annota il numero che riesci a raggiungere prima di dover respirare di nuovo. Quel numero rappresenterà il valore da battere al tuo prossimo tentativo.
Espira lentamente, e ripeti 3-4 volte. Non farlo troppo velocemente. Espira più lentamente che puoi, con un flusso costante. Quando avrai terminato una ripetizione, esegui di nuovo l’esercizio dal principio.
Dopo 3 o 4 tentativi, i tuoi polmoni potranno contenere molta più aria di quanto potessero fare venti minuti prima.
Esercitati regolarmente per allenare i tuoi polmoni nel lungo termine.
Prova dei semplici esercizi di respirazione.
Puoi eseguirli mentre sei a casa, in ufficio, seduto davanti alla TV, eccetera.
Gonfiare dei palloncini è un buon metodo per incrementare le proprie capacità polmonari. Mentre cammini, svolgi le faccende domestiche o hai un momento libero, fai pratica gonfiando un palloncino e lasciandolo sgonfiare. Fallo ancora e ancora, dovresti notare che i tuoi polmoni diventano capaci di pompare una quantità di aria maggiore, con più forza e più a lungo.
Un altro metodo consiste nell’attaccare un lungo pezzo di carta leggera (o di tessuto) alla punta del tuo naso, utilizzando il nastro adesivo, per poi provare a tenerlo il più possibile sollevato soffiandoci contro. Prenditi il tempo mentre fai pratica ed esercitati in modo costante, ti accorgerai di riuscire a mantenere il foglietto sospeso in aria sempre più a lungo, aumentando la tua capacità polmonare.
Può essere utile eseguire gli esercizi di respirazione durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Inspira per 2-20 secondi, espira per 10-20 secondi, e aumenta il ritmo lentamente. Praticando a sufficienza, presto ti accorgerai di riuscire a espirare per 45-120 secondi! Puoi eseguire gli esercizi facilmente mentre guidi, sei seduto alla scrivania, guardi la televisione, giochi a un videogame, ascolti la lezione a scuola, o più semplicemente quando ti senti annoiato!
Inspira più di quanto il tuo cervello non ti dica che puoi fare.
Il tuo cervello, naturalmente, pensa alla sicurezza del tuo corpo, ed è contrario a portare il corpo oltre i propri limiti. Ma il tuo corpo è in grado di imprese straordinarie quando il cervello è convinto che sia tutto a posto. Assicurati di provare questi esercizi:
Per otto volte, respira fino a riempire completamente i polmoni. Dopo ogni ripetizione dovresti essere in grado di inspirare più aria.
Per le otto volte successive, fai dei respiri brevi. Senti il tuo addome che si espande. Non dovresti avvertire alcun movimento delle spalle.
Trattieni il respiro per qualche secondo ed espira con forza.
Quando ti senti “vuoto”, cerca di riprodurre il suono di un palloncino che perde aria.
Esercitati periodicamente. Quando alleni il tuo cervello a superare i tuoi limiti, la tua capacità polmonare incrementerà vertiginosamente.
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