Molti si chiedono se sia più salutare utilizzare il fruttosio o il saccarosio e quale dei due sia effettivamente il migliore.
Entrambi sono zuccheri semplici: il fruttosio è un monosaccaride, mentre il saccarosio (conosciuto comunemente come zucchero da cucina) è un disaccaride, formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio.
Tutti e due gli zuccheri si trovano in natura nella frutta e nelle verdure, ma vengono anche aggiunti nei dolci, nei prodotti da forno e nelle bevande zuccherate dall’industria alimentare.
Quante calorie contengono il fruttosio e il saccarosio? In nutrizione i carboidrati hanno mediamente 4kcal/g, nello specifico il fruttosio ha 3,75kcal/g, mentre il saccarosio ha 3,92kcal/g: si tratta di una differenza minima che non va ad incidere sul conteggio calorico della giornata. Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda invece l’indice glicemico: il fruttosio ha un IG pari a 20, mentre il saccarosio ha un IG di 62.
Nonostante quanto appena affermato, l’indice glicemico non è un parametro sufficiente per valutare la qualità di uno zucchero (e più in generale di un alimento) ed in tal senso il fruttosio ne è un buon esempio: la differenza di IG è dovuta al fatto che il fruttosio non alza la glicemia e non stimola la produzione di insulina, perché si ferma al fegato e non entra nel circolo sanguigno, quindi la capacità del nostro organismo di metabolizzare il fruttosio in glicogeno è infatti esclusivamente a carico del fegato.
Pertanto il fruttosio può saturare solo il fegato e se in eccesso può trasformarsi in acidi grassi, causando il cosiddetto fegato grasso. Nel tempo questa condizione può provocare lo sviluppo della resistenza insulinica e peggiorare il quadro metabolico del soggetto, comportando un aumentato rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo II.
In generale anche se il fruttosio ha un indice glicemico più basso, è da preferire il saccarosio, in quanto può essere metabolizzato in glicogeno sia a livello epatico sia a livello muscolare.
Per quanto riguarda lo zucchero di canna, sono in molti a credere che abbia particolarità simili ai carboidrati complessi (contenuti per esempio in pasta e pane) o abbia particolari sostanze nutritive in più rispetto allo zucchero bianco. Purtroppo questa è una falsa credenza: metabolicamente la differenza fra i due è minima, seppur a favore dello zucchero di canna.
Se l’obiettivo è quello di perdere peso, le differenze in termini calorici dei due zuccheri sono minime, per cui è preferibile limitare il più possibile l’uso dei due zuccheri.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia infatti di non superare il 15% delle calorie giornaliere totali per gli zuccheri semplici, pertanto è bene limitare il loro consumo in generale.
Inoltre per vivere in buona salute è preferibile introdurre meno zucchero, che sia fruttosio o saccarosio.
Comments